Kvinna gör magövning
© Jakob Helbig

Plattare och starkare mage på 8 veckor

Har du en irriterande valk på magen? Gör då som vår coola testperson och träna och ät efter vårt träningsprogram och kostplan. Du kommer att märka resultat på bara 8 veckor.

22 januari 2018 av Frida Hallqvist

Bli av med magfettet med rätt kost och träning 

Om ditt fett mest sätter sig på magen är det en bra idé att se över hela din livsstil. För om fettet sitter runt dina organ är det en tickande bomb för din hälsa, eftersom det ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Har du mycket fett på magen äter du troligen för mycket eller för onyttigt, men även andra faktorer kan spela in. Stress är en vanlig orsak eftersom stresshormonet kortisol både ökar din aptit och tendensen att spara fett på magen. Din matsmältning spelar också en viktig roll för magens utseende. Fungerar matsmältningen inte ordentligt och du inte regelbundet går på toaletten, kan du inte heller få en platt mage.

Sömn är en tredje faktor! Om du inte sover tillräckligt mycket kan det påverka din hormon­balans och öka aptiten trots att du inte är hungrig. Även åldern har betydelse för hur tajt eller platt din mage ser ut. För med åldern förändras muskelvävnaden och blir slappare. Det är därför otroligt viktigt att stärka bålen för att magen ska bli plattare. Stärkande magövningar håller inälvorna på plats och därmed slipper du få en mage som hänger ut.

Se vår testpersons fantastiska resultat

Så ska du äta

  • Ät mer av proteinkällor som ägg, fisk, kyckling, kalkon, kvarg och keso.
  • Undvik stärkelse som pasta, ris, potatis, bröd, havregryn och socker.
  • Ät 500–1 000 gram grönsaker varje dag och max en frukt. Ät lite fett till.
  • Försök undvika mjölkprodukter.
  • Drick två–tre liter vatten varje dag.

Särskilt fokus: Nyttigt fett, som avokado, mandlar och olivolja är bra för att bli av med bukfetma så ät lite till varje måltid. 

Så ska du träna

Mage: Gör de tre magövningarna fyra gånger i veckan.

Hela kroppen: Styrketräna hela kroppen två gånger i veckan. Det gör du genom att göra de tre arm- och rumpövningarna från de andra programmen. Gör dem i samband med magövningarna.

Kondition: En timmes konditions­träning i veckan. Alla träningsformer är lämpliga, det viktigaste är att du kör på ordentligt, blir andfådd och svettas i pannan och därmed förbränner massor av kalorier. Löpning och pass som spinning och HIIT är bra alternativ. 

Magövning 1

Sittande armsträckning. 

  • Sitt med böjda ben och sträckta armar. 
  • Andas ut, spänn magen, luta dig tillbaka och sträck armarna mot taket utan att slappna av i mag­musklerna så att magen hänger ut. Ju längre du lutar dig bakåt, desto tuffare blir övningen. I den sista repetitionen pulsar du bakåt med armarna 12 gånger i små rörelser.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner + 12 pulsrörelser.

Sittande armsträckning.

  • Magmusklerna ska vara spända under hela övningen. Föreställ dig att de ska vara platta som en tvättbräda.
  • Du behöver: En kudde, en träningsboll eller en hoprullad filt som stöd för ländryggen.

© Jakob Helbig

Magövning 2 

Tådipp. 

  • Lägg dig på ryggen och böj båda benen i 90 graders vinkel. Sträck båda armarna rakt upp. 
  • Andas in, dippa en tå ner mot golvet och sänk samtidigt motsatt arm ner mot golvet. Andas ut och dra sedan upp benet och armen igen. Repetera med motsatt ben och arm.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner på varje ben. 

Tådipp
  • Fokusera på att spänna magmusklerna och pressa ner ländryggen. 

© Jakob Helbig

Magövning 3

Vaggande planka. 

  • Stå i plankan och spänn magen. Vagga fram och tillbaka med kroppen med lugna rörelser så att du verkligen utmanar magmusklerna. Varje gång du vaggar en gång fram och tillbaka är en repetition.

Antal repetitioner: 3 set med 12 repetitioner.

Vaggande planka.

  • Var noga med att ha axlarna rakt över händerna i utgångspositionen.
  • Dra in svanskotan under dig så att ryggen inte åker ner. 
  • Vagga kroppen fram och tillbaka medan du spänner dina magmuskler. 

© Jakob Helbig
 

I FORMs testperson

Line, 35 år, gick upp 25 kilo under sin graviditet. Med hjälp av träning, sockerstopp och ingen stärkelse blev magen platt och stark igen.

Kroppsmått

Före

Vikt: 76,7 kg 

Fett%: 37,5 

Midja: 86 cm

Efter

Vikt: 66 kg

Fett%: 30,4

Midja: 71 cm

Styrketest

Före

Plankan: 1:50 min (på knä) 

Efter

Plankan: 2:10 min (på sträckta ben)

Före- och efterbilder av magvalk

"Det krävs tid och planering. Men det är det värt när jag vid femtiden fortfarande har energi utan något sötsug." 

© Jakob Helbig

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

Vilken distans drömmer du om att springa i år?


I FORM tipsar