Kvinna gör magövningar på stranden, mycket vältränad.
© John Bendtsen

Magträning för vältränade

Är traditionella situps för enkla för dig? Då ska nog det här träningsprogrammet få det att svida i magmusklerna.

16 maj 2017 av Frida Hallqvist

Träningsprogram för vältränad mage

Så här ska du träna

  • Gör ett set av övning 1, 2 och 3. Börja om igen.
  • Gör totalt 3 set.
  • Träna 4 gånger i veckan. 

Detta behöver du

  • Yogamatta
  • Hantel
  • Foam roller

Övning 1: Stärker de inre och yttre sneda magmusklerna  

  1. Startposition: Sätt dig på en matta med benen lyfta framför dig och håll ihop knäna i luften i 90 graders vinkel. Ta ett par hantlar på tre–fyra kilo eller en kettlebell på åtta kilo i händerna. Spänn magmuskler och bäckenbotten.
  2. Rörelse: Andas ut och vrid från sida till sida med överkroppen och hantlarna. Ju mer du vrider utan att släppa de samlade knäna, desto tuffare blir övningen. Titta efter hantlarna hela tiden och håll ryggen lätt rundad i länden. Det är viktigt att du utför övningen med kontroll och inte stressar igenom den.

Repetitioner: 12 stycken åt varje håll

Lyft upp hantlarna i mitten framför dig när du byter sida.

Följ hantlarna med blicken hela tiden.

© John Bendtsen

Övning 2: Aktiverar de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Stå i plankan på raka armar och placera en foam roller eller redondoboll under knäna – eller på skenbenen om det ska vara extra tufft! Kom ihåg att dra in rumpan under dig så att du inte svankar i länden. Spänn upp i magmuskler och bäckenbotten.
  2. Rörelse: Andas in och böj ner armarna i en armhävning. Andas ut och sträck upp armarna igen, samtidigt som du drar in knäna mot magen och rullar in på din foam roller. Ju längre ner du går i din armhävning, desto tuffare blir övningen. Utförs långsamt och med kontroll.

Repetitioner: 8 stycken

© John Bendtsen

Övning 3: Aktiverar de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Ta ett par hantlar på tre–fyra kilo, eller en kettlebell på åtta kilo, och lägg dig på rygg. Sträck benen och armarna rakt upp i luften, lyft upp huvud och bröstrygg och titta ner på magen. Pressa länden mot mattan. Spänn magmuskler och bäckenbotten.
  2. Rörelse: Andas in och dra armarna med vikten bakåt och benen fram och ner rakt över underlaget. Sänk ner huvudet i mattan. Ju starkare du är, desto längre ner sänker du ben och armar. Andas ut och kom långsamt tillbaka upp igen. Du får inte svanka i ryggen, eftersom belastningen är mycket hög. Sänk inte benen längre ner än att du kan ha kvar länden i mattan under hela övningen. Använd andningen och träna långsamt och kontrollerat.

Repetitioner: 10 stycken

Sänk benen så mycket du kan utan att länden lyfter från underlaget.

© John Bendtsen

Efter 4–6 veckor: Känns övningarna för lätta nu? Gör fyra set istället för tre eller träna med tyngre vikter. 

Kanske är du intresserad av