Kvinna tränar magen på stranden.
© John Bendtsen

Magträning för nybörjare

En slapp mage har ingen nytta av en svår och hård magövning. Därför har vi samlat några enklare magövningar som också stärker och tonar magmusklerna.

21 maj 2017 av Frida Hallqvist

Träningsprogram för en otränad mage

Så här ska du träna

  • Gör ett set av övning 1, 2 och 3. Börja om igen.
  • Gör totalt 3 set.
  • Träna 4 gånger i veckan.

Detta behöver du

Få din egen REDONDOBOLL och gör extra effektiva övningar! Med I FORMS stora träningspaket får du redondoboll, yogamatta, träningsgummiband och foamroller + 4 nummer av I FORM för ENDAST 149 kr + porto! BESTÄLL NU och spara 772 kr!

Övning 1: Tränar de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Ställ dig på alla fyra och placera händerna under axlarna och knäna under höfterna. Placera en redondoboll mellan knäna. Spänn bäckenbotten och magmuskler, och känn att du har en stabil korsett runt om din rygg och mage.
  2. Rörelse: Andas ut och lyft knäna 10 centimeter. Pressa hårt mot bollen med knäna 5 gånger. Kom ner igen och repetera.

Repetitioner: 10 lyft med press

Håll nacken lång och ryggen i neutral position.

Pressa hårt mot bollen med knäna medan de är lyfta.

© John Bendtsen

Övning 2: Stärker de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Lägg dig på ryggen med benen uppe i 90 graders vinkel. Pressa rygg och länd ner i underlaget. Sträck upp armarna i luften. Spänn bäckenbotten och magmuskler, och känn hur din mage blir stark och inte buktar ut när du rör benen.
  2. Rörelse: Andas in. Dippa en tå mot mattan så långt du kan utan att svanka i ryggen. Avbryt så fort länden lämnar mattan. Andas ut, dra upp benet igen och upprepa med motsatt tå. Behåll vinkeln i knäleden på 90 grader. Utför övningen långsamt och kontrollerat.

Repetitioner: 10 dipp med varje tå

Dippa en tå i taget mot underlaget. 

© John Bendtsen

Övning 3: Aktiverar de inre och yttre sneda magmusklerna

  1. Startposition: Lägg dig på vänster sida och placera vänster underarm i mattan under axeln cirka 40 centimeter från höften. Spänn magmuskler och bäckenbotten. Slappna av i nacken och titta ner mot handen så att du inte riskerar att få ont i nacken.
  2. Rörelse: Andas ut och lyft upp i höften så högt du kan. Lyft samtidigt höger knä så mycket som möjligt och spänn baken ordentligt. Gör 10 repetitioner, stanna uppe och sänk och lyft knäet 10 gånger. Upprepa övningen på motsatt sida. 

Repetitioner: 10 stora lyft + 10 öppningar åt varje håll

© John Bendtsen

Efter 4–6 veckor: Känns övningarna för lätta nu? Se om du är redo för övningar för medeltränad mage.

I FORM rekommenderar:

Få platt mage med en liten boll

Är ditt mål att få en stark core och en platt mage kan en liten boll bli din nya bästa vän. Med en redondobolld kan du göra enkla magövningar som är extremt effektiva. Se en av de bästa övningarna här!

Den lilla bollen är rena trolleritricket för din magträning. Ljust nu kan du få med bollen som en del av I FORMs stora träningspaket tillsammans med en yogamatta, foamroller och träningsgummiband. Få allt detta + 4 nummer av I FORM för endast 149 kronor + porto.

20 cm. Större än så är den inte, den lilla redondobollen. Men även om den ser ganska oskyldig ut, är bollen ett mycket effektivt träningsredskap med stor effekt. Den lilla bollen gör dina klassiska magövningar mer utmanande och därmed långt mer effektiva.

Boll som ger resultat på rekordtid

När du tränar med bollen märker du resultat snabbare än annars. Hemligheten bakom redondobollen är den stabilitetsträning som du får genom att rulla bollen. När du tränar med en redondoboll måste du nämligen hela tiden kompensera med alla kroppens muskler för att hålla balansen. Och det tränar effektivt de muskler som stabiliserar kroppens leder – inte minst dina mag- och ryggmuskler.

På grund av den beskedliga storleken kan du ha med redondobollen med överallt – på affärsresan, på campingturen med familjen och i sommarstugan. Och du kan enkelt klämma ut luften när du är klar med den.

Få ett komplett paket med utrustning för hemmaträning med din nya I FORM-prenumeration. Endast 149 kronor + 49,50 kronor i porto.

Få träningspaketet med redondobollen till EXTRAPRIS

Just nu kan du få ett komplett träningspaket med de viktigaste redskapen för effektiv hemmaträning med din nya I FORM-prenumeration till ett riktigt bra pris. Allt detta får du:

  • REDONDOBOLL – genial liten träningsboll som gör dig redo för att göra några av de mest effektiva övningarna för mage och rumpa. Active Fit, 20 cm i diameter, rosa.
  • TRÄNINGSGUMMIBANDK – gör enkel, effektiv styrketräning UTAN vikter med detta gummiband. Från Active Fit, 15 x 200 cm, rosa.

  • YOGAMATTA – helt oumbärlig för hemmaträning och inte minst mer hygienisk än lånemattorna på gymmet. Hög, halksäker kvalitet från Active Fit, 4 mm tjock, 60 x 173 cm, grafitgrå.

  • FOAMROLLER – rulla bort ömheten ur kroppen. Skön för t ex ömma lår, rumpa och rygg. Hög kvalitet från Active Fit, 15 x 30 cm, svart.

  • I FORM – Få nya träningsövningar, expertråd och massor av inspiration för en sund och glad livsstil. De första 4 numren följer med i ditt träningspaket. Därefter kan du när som helst säga upp din prenumeration.

  • Läs mer om träningspaketet och hur du använder utrustningen
  • Läs mer om magasinet I FORM
  • Vill du ha träningspaketet?
    BESTÄLL NU – och spara 772 kronor!

    Värde på träningspaketet: 650 kronor
    Ditt pris: 149 kronor

    VIDEO: Få platt mage med genial magövning

    Få din egen redondoboll med I FORMs stora träningspaket. Med träningspaketet får du allt du behöver för att komma i form hemma: Fyra viktiga träningsredskap och magasinet I FORM – med övningar, program och massor av inspiration. BESTÄLL HÄR – endast 149 kronor + porto.


    Nå ditt mål 2018!

    Kanske är du intresserad av ...

    Vilken distans drömmer du om att springa i år?


    I FORM tipsar