Kvinna tränar magen platt på stranden, vältränad.


© John Bendtsen

Magträning för medeltränade

Styrketräning är mest effektivt om du gör övningar som passar din styrkenivå. Det här träningsprogrammet är för dig som tränar regelbundet, men inte är i toppform ännu.

16 maj 2017 av Frida Hallqvist

Träningsprogram för den medeltränade magen

Så här ska du träna

  • Gör ett set av övning 1, 2 och 3. Börja om igen.
  • Gör totalt 3 set.
  • Träna 4 gånger i veckan. 

Detta behöver du

  • Yogamatta
  • Hantel

Övning 1: Stärker de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Lägg dig ner på ryggen med armarna sträckta över huvudet. Håll en hantel i händerna. Flexa fötterna och sträck ut benen.
  2. Rörelse: Andas ut och rulla långsamt upp genom ryggen, och dra med armarna framför dig när du rullar upp. Ha ryggen rund när du rullar upp. Andas in när du är uppe. Andas ut och rulla långsamt ner igen, och dra ner armarna och hanteln bakom huvudet.

Repetitioner: 10 lyft 

Hanteln ska vara så tung att du utmanar magen när du rullar upp till sittande.

Håll benen sträckta om du kan. Böj annars lite i knäleden.

© John Bendtsen

Övning 2: Aktiverar de inre och yttre sneda magmusklerna

  1. Startposition: Ställ dig i plankan på raka armar och placera händerna rakt under axlarna. Håll rygg och nacke långa och i linje. Spänn magmuskler och bäckenbotten. Stå på tårna, höftbrett isär.
  2. Rörelse: Andas ut och dra ett knä in under dig och upp till motsatt arm. Andas in och sätt ner foten igen. Byt till andra benet och fortsätt växelvis. Du ska känna att det är magen som drar benet fram under dig. Låt din andning styra tempot i rörelsen.

Repetitioner: 10 knädrag åt varje håll

© John Bendtsen

Övning 3: Tränar de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Lägg dig på ryggen med benen uppe och armarna ner längs kroppen. Böj knäna i luften och korsa ena foten över den andra. Håll knäna lite ut åt varje håll. Spänn magmuskler och bäckenbotten och slappna samtidigt av i axlar och nacke, som vilar på golvet.
  2. Rörelse: Andas ut och svinga benen lite bakåt och uppåt och lyft baken från underlaget. Andas in och kom tillbaka ner igen. Känn att du lyfter upp kroppen under rumpan och föreställ dig att magmusklerna lyfter upp dig. Håll knäna helt stilla. Om du har svårt att slappna av i nacke och axlar så försök att vända hand­flatorna uppåt, och kom ihåg att slappna av i käken. Stanna kvar uppe på det sista lyftet och gör 10 små extra lyft.

Repetitioner: 10 stora lyft + 10 små

Spänn mage och bäckenbotten rejält och lyft rumpan med kontroll.

© John Bendtsen

Efter 4–6 veckor: Känns övningarna för lätta nu? Se om du är redo för övningar för en vältränad mage.

Kanske är du intresserad av