Kvinna gör high five på gymmet

Ta det lugnt, du behöver inte följa alla 51 råden.

© iStock

51 sätt att gå ner 1 kg

Vill du gärna säga hejdå till ett kilo utan att gå på diet? Det räcker med små förändringar i dina dagliga vanor för att få vikten att dala. Välj fritt mellan fler än 50 goda råd som på ett enkelt sätt hjälper dig att gå ner ett kilo – eller mer.

8 januari 2018 av Martin Kreutzer

Små förändringar som gör stor skillnad

1. Ät mer protein

Proteiner är inte bara härligt mättande, de sätter också fart på din förbränning. Går du från de sedvanliga 65-70 g protein om dagen till ca 125 g protein, ökar du din dagliga förbränning med omkring 60 kcal.

Här får du flest proteiner.

2. Gör 10 squats varje timme hela dagen

Efter en månad har du förbränt 2 500 kcal – och fått skinkor av stål! 

Så gör du en perfekt squat.

3. Bli vinterbadare

Köldchocken stärker inte bara immunförsvaret, utan även kretsloppet och det kostar kalorier. 

100 kcal - Det kan du förbränna per vecka genom att ta en kall dusch varje morgon. 

4. Ersätt stärkelse med grönsaker

Det finns många kalorier att spara genom att ersätta stärkelsen från t ex ris och pasta. Äter du 150 g squashspaghetti istället för 150 g kokt pasta, sparar du ca 175 kcal. Efter fem-sex veckor med denna dagliga justering är ett kilo borta.

Här hittar du nyttiga alternativ till pasta, ris, bröd och potatis.

5. Anmäl dig till en bootcamp

En sex veckor lång bootcamp, där du tränar sex gånger i veckan istället för tre, resulterar i 10 000 förbrända kalorier extra. Det innebär 1½ kilo mindre på vikten.

På I FORMs hemsida hittar du mängder av effektiva bootcamp-program. Bland annat detta där du med hjälp av löpning och low carb kan gå ner 6 kilo.

6. Planera aktiva helger

Kafébesök och rödvinsmiddagar är mysiga, men kaloritunga. Fatta ett beslut om att åtminstone en dag på helgen ska vara aktiv. Anmäl dig t ex till en kajakkurs över flera helger, eller ta med familjen på en promenad i skogen.

Så viktig är en promenad ute i det fria för dig.

7. Skippa badsemestern och åk på träningsresa.

Du kan t ex följa med I FORM till Kreta den 21 till 28 april. Kolla iform.se/kreta

8. Gör en hälsokontroll

Är det problem med kolesterolvärdet eller blodtrycket kan det ge dig extra motivation att äta sunt och motionera mer.

9. Drick ditt kaffe svart.

Älskar du kaffe? Då bör du läsa mer här om 11 hälsovinster med att dricka kaffe.

Kvinna handlar frukt
© iStock

10. En frukt räcker

En bit frukt kan vara guld värd för blodsockret, men stoppar du dagligen i dig en extra banan, en näve vindruvor och ett par mandariner på det, blir det plötsligt många extra kalorier.

Här ser du vilka frukter du ska vara extra försiktig med.

11. Bär ditt barn

Är du småbarnsmamma har du världens bästa möjlighet att boosta din förbränning: Ta med ditt barn i bärstol på ryggen istället för att dra runt på en sulky eller barnvagn. Varje kilometer med en 10 kilo tung unge på ryggen förbränner ca 15 kcal extra.

12. Bygg muskler

Tung styrketräning, där du verkligen anstränger musklerna, ökar förbränningen i upp till två dygn efter själva träningspasset.

150–200 kcal Så mycket extra kan du förbränna dagarna efter ett pass hård styrketräning.

Saknar du inspiration till styrketräning, kan du hitta massor av bra och effektiva övningar här.

13. Träna med en kompis. 

I snitt tränar du 10 procent hårdare i sällskap med andra än bara dig själv. Resultat: 75-100 extra kcal per träningspass.

Så får du ut maximalt av träningen ihop med din partner och en väninna.

14. Byt ut karamellerna mot frysta vindruvor. 

Det är mer än 300 kcal mindre i 100 g druvor än i 100 g karameller.

15. För dagbok över din träning

Chansen att du ska smyga in en extra träning här och där är mycket större när du varje vecka utvärderar dina resultat. Det verkar motiverande att följa din egen framgång.

16. Prioritera din nattsömn

Sover du för lite ökar risken för att falla i godis- eller snabbmatsfällan. Sömnbrist ökar koncentrationen av ämnen i hjärnan, som ger sug efter söta och salta snacks.

Vet du hur mycket sömn du behöver? Få svaret här.

17. Välj rodd framför att cykla

När du konditionstränar är det mycket mer effektivt att använda crosstrainer än stairmaster och roddmaskin än konditionscykel. Ju fler muskler du aktiverar under träningen, desto större blir förbränningen.

Därför är roddmaskinen så effektiv.

18. Skippa fredagsfikat

Finns det fikabröd på jobbet varje fredag kan du se fram emot en årlig viktminskning på 1½–2 kilo om du låter bli det.

Här är 4 andra viktminskningsfel du garanterat gör på jobbet.

19. Spara upp till 135 kcal per dag 

... genom att välja magra mejeriprodukter.

Nej tack till godis
© iStock

20. Hoppa över påsen med vingummi

En vanlig påse vingummi på 140 g innehåller ca 500 kcal, så bara genom att hoppa över en påse i veckan går du ner ett kilo på tre månader.

21. Cykla till och från jobbet

Även korta distanser ger effekt när du cyklar. Cyklar du 2 x 3 km om dagen istället för att lägga tiden i bilköer eller på fullproppade bussar, förbränner du 125 kcal. Under ett arbetsår räcker det för att gå ner hela fem kilo.

Här är en annan fantastisk anledning till att du ska cykla till jobbet.

22. Byt ut frukt mot grönsaker i din smoothie

Du kan minska kaloriinnehållet med två tredjedelar i din smoothie, om du lägger i grönsaker istället för frukt.

Här hittar du läckra recept på sunda och goda grönsaksmoothies.

23. Rasta hunden ofta

Går du tre dagliga små promenader med hunden på ca en km, förbränner du tillräckligt på fem veckor för att gå ner ett kilo. 

Så mycket påverkar så lite som 2 minuters promenad din förbränning.

24. Ät naturell yoghurt

Ut med de sötade yoghurt-varianterna och in med naturell. Du sparar en hel matsked socker per portion från första sekunden – och hela tre kilo på ett år. 

25. Välj lägre fett­­procent på köttfärs 

...och spara 55–65 kcal per 100 g.

26. Ät mellanmål

Ett nyttigt mellanmål på 200 kalorier på eftermiddagen är en god investering. Det gör att du klarar dig till middagen utan att bli vrålhungrig och undviker att överäta. Mellanmålet kan t ex vara 25 mandlar och en banan eller en skiva rågbröd med magert pålägg. 

Få inspiration till sunda mellanmål som du kan stilla hungern med på eftermiddagen.

27. Träna som en galning

Är du sugen på en intensiv träningsperiod kan du mixa de här aktiviteterna varje dag i två veckor för att gå ner ett kilo. De förbränner ca 500 kcal vardera. 

  • 45 minuters moderat löpning.
  • 1½ timmes gång – gå t ex tre kvarter till och från jobbet.
  • Ett spinningpass på max.
  • ½ timme på crosstrainer + 45 minuters styrketräning.

Saknar du idéer till fler träningspass så kolla in I FORMs hemsida.

Kvinna står upp på jobbet
© iStock

28. Stå upp på jobbet tre timmar om dagen. 

Det ökar din förbränning med 75 kcal. Tre–fyra månader senare är du ett kilo smalare.

Här är fyra dåliga vanor du bör sluta med på jobbet.

29. Välj bort lunchbuffén

Det är alldeles för lätt att äta mer än du behöver när du står framför en dignande lunchbuffé på jobbet. Gör istället i ordning en egen matlåda.

Undvik tråkiga rester. Här får du idéer till nyttiga och goda matlådor.

30. Lägg upp maten i köket 

...så att grytorna inte står på middagsbordet och frestar. Det gör det lättare att hålla sig till en portion.

Med I FORMs Portionsguide guidar vi dig till en sundare tallrik. 

31. Gör 10 änglahopp NU

Upprepa hoppen 10 gånger varje dag, alltså 100 hopp totalt, så förbränner du lätt ett helt kilo fett på tre månader.

32. Variera din träning

Om du kör med samma träningsrutin om och om igen minskar kaloriförbrukningen för att kroppen blir bättre på att hushålla med krafterna. Skaka om rutinerna rejält var tredje vecka genom att ersätta en lång löptur med korta intervaller, eller variera din styrketräning. 

Här får du inspiration till nya styrketräningsövningar och -program.

33. Ät minst 25 g protein i varje måltid. 

Det kan vara ca 125 g kött, fisk eller fågel. Protein får måltiden att hålla dig mätt längre. 

Här får du fyra måltider som är fulla med protein.

34. Köp en stegräknare

Gå 7 000 extra steg i veckan i sex veckor, så du går 7 000 extra steg den första veckan, 14 000 extra den andra, osv. Det motsvarar att gå 100 km, som förbränner ett kilo.

Visste du att en stegräknare får dig att gå 1,5 km längre.

35. Ge dig själv en utmaning

Anmäl dig till ett lopp eller minitriatlon. Det kan vara det som motiverar dig till ett extra träningspass i veckan.

36. Börja dagen med en halvtimmes promenad

En promenad på morgonen gör dig pigg och redo för en ny dag med massor av positiv energi. Och så förbränner du nästan 200 kcal på en halvtimme.

Kvinna gör squats
© iStock

37. Träna ben och rumpa

Genom att fokusera på de stora musklerna i t ex ben och rumpa under styrketräning ökar du din muskelmassa med två-tre kilo på några få månader, vilket ökar förbränningen med ca 50 kcal per dag, även i vila.

Få fast rumpa på bara 5 veckor.

38. Räkna kalorier med kostdagboken

Skriv in allt du äter i I FORMs Kostdagbok, som räknar dina dagliga kalorier. Det får dig att tänka mer på vad du äter och äta mindre. Hitta den på iformkostdagbok.se

39. Ät innan du handlar, 

annars hamnar det lätt sötsaker i kundvagnen.

40. Semi-fasta några dagar i veckan

Äter du 250 kcal per dag två dagar i veckan, kan du bli av med två kilo fett på en månad. 

Du kan även hoppa på 5:2-dieten under en period. Då går du garanterat ner i vikt.

41. Bryt dina vanor

Ät en skiva bröd mindre till lunch, hoppa över chokladen på kvällen och gå en promenad med väninnan istället för att fika ihop.

42. Sätt upp regler för dig själv

Skriv ner några helt fasta regler såsom ”jag äter inte godis till vardags” med stora bokstäver och häng upp lappen synligt hemma. Det hjälper dig att prioritera sunda val.

43. Byt ut stadscykeln eller lättviktsracern mot en tung mormorscykel 

– den får dig att svettas mycket mer.

44. Ta bort fett från salladen

Många sunda sallader blir lätt rena kaloribomberna, när de fylls med fettkällor som avokado, oliver, fetaost och feta frön. Du kan enkelt minska ner på ett par av de feta ingredienserna utan att förlora den goda smaken. 

Sallader som passar alla. Här får du inspiration till just din favoritsallad.

45. Hitta rätt matproportioner

Sätt ihop din lunch och middag så att fördelningen är halva tallriken med grönsaker, en fjärdedel är protein och en fjärdedel av tallriken är stärkelse såsom ris och potatis. På det viset halverar du stärkelsemängden i förhållande till hur en vanlig portion ser ut. Samtidigt sparar du omkring 250 kcal om dagen.

Två män och en kvinna går i trappor
© iStock

46. Tänk minimotion

Om du konsekvent utnyttjar alla chanser till lite motion i vardagen, t ex genom att ta trappan istället för hissen, sparar du snabbt ihop till flera hundra kalorier.

Så får du bonusträning

  • Ta trappan.
  • Parkera bilen längst bort från mataffärens ingång.
  • Gå till nästa busshållplats istället för att stå och vänta.
  • Res dig upp och gå runt medan du pratar i telefon.
  • Gå och prata med din kollega istället för att mejla.

Här är 8 fördelar med att välja trapporna.

47. Rensa i köksskåpen

Ju fler söta frestelser du gömmer i skåp och lådor, desto större är risken att du kastar dig över dem när godismonstret kommer över dig på kvällen.

48. Gör dipp på kvarg istället för gräddfil

Detsamma gäller när du gör salladsdressing eller coleslaw.

Gör din egen dipp - här hittar du recept på pesto, hummus och myntayoghurt.

49. Ät middag på en mindre tallrik

När vi äter gör vi det inte bara med munnen, utan även med ögonen. Därför har vi en tendens att fylla tallriken med mat tills den ser trevlig och välfylld ut. Genom att välja en mindre tallrik krymper din måltid automatiskt med 25 procent, eller ca 125–150 kcal.

50. Skippa flytande kalorier

Mättnadsvärdet är generellt lika med noll när du dricker kaloritunga drycker som juice, läsk, öl och vin. Du äter alltså lika mycket mat, så håll dig till vatten – i varje fall på vardagarna.

Du kan ev piffa upp vattnet med lite citron. Det är otroligt nyttigt.

51. Lägg på 10 minuter

...på din löp­tur tre gånger i veckan. Då förbränner du ett kilo fett extra på tre månader.

Är du trött på att springa? De här 5 tipsen gör löpningen roligare.

I FORM tipsar:

En stegräknare får dig att gå mer – varje dag!

Vill du gärna röra på dig mer? Då är en stegräknare en mycket smart investering. Den lilla prylen kan nämligen öka din träningsmängd med hela 27 procent.

Ett aktivitetsarmband med stegräknare som denna Active Life Tracker kan verkligen sätta fart på din aktivitetsnivå. När du hela tiden kan följa hur mycket (eller lite) du har gått, MÅSTE du bara få med lite fler steg på stegräknaren.

Undersökningar visar ett en stegräknare nästan verkar magiskt motiverande. I amerikanska studier har det visat sig att en stegräknare får folk att röra sig 27 procent mer, motsvarande 1,5 km extra varje dag!

Vill du röra på dig mer i vardagen? Då är stegräknaren lösningen för dig!

Få en stegräknare till specialpris

Just nu kan du få ett aktivitetsarmband med stegräknare till extrapris tillsammans med din nya I FORM-prenumeration. Aktivitetsarmbandet, Active Life Tracker kan allt du behöver när du vill vara mer aktiv:

  • Stegräknare – som räknar alla dina steg – hela dagen

  • Obegränsat minne – den kommer ihåg alla steg du tar dag för dag, vecka för vecka, månad för månad.

  • Personligt mål – sätt upp ett mål för hur många steg du vill ta och få en påminnelse om hur många du saknar.

  • Enkel app – få en överblick i appen. Den ger dig en översikt över dina aktiviteter, så du hela tiden kan se om du når dina mål och vilka dagar och veckor du har rört dig mest.

Active Life Trackerns andra funktioner:

  • Sömnmätare – för dagbok över hur mycket du sover och räknar timmar med djup och lätt sömn.

  • Kaloriräknare – räknar löpande ut hur mycket dina aktiviteter har förbränt.

  • Intervallträning – alarm som styr dina intervaller, så du kan koncentrera dig på att träna – och inte på att räkna minuter.

  • Klocka – vanlig digital klocka med flera smarta alarmfunktioner.

Active Life Trackern har ett värde av 800 kr. Men du kan få den till ett mycket nedsatt pris tillsammans med hela 4 nummer av Sveriges bästa hälsomagasin, I FORM, för endast 149 kr + 49,50 kr i porto och expavg. Du sparar över 900 kr!

SE ERBJUDANDE: Active Life Tracker + 4 nummer av I FORM för endast 149 kr + 49,50 kr i porto.

VIDEO: Se din nya Active Life Tracker i funktion:

Med en stegräknare som hela tiden räknar dina steg blir du supermotiverad att ta trapporna, hoppa av bussen en hållplats tidigare – eller resa dig upp för att prata med din kollega istället för att skicka ett mail. Beställ Active Life Tracker med stegräknare här.


Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

Vilken distans drömmer du om att springa i år?


I FORM tipsar