Alla övningarna
13 januari (uppdaterat 22 mars)
Här kommer hela träningsprogrammet samlat på en sida. Konditionsdelen kan ni köra tre gånger i veckan och styrkeövningarna två gånger i veckan; gärna på olika dagar. Hoppas ni får användning av det - lycka till!
1. KONDITION
Intervaller på löpbandet
Ordentligt med intensitet på konditionsträningen med upprepade serier.
2. RUMPA OCH BAKSIDA LÅR
Balansera på bollen
Övningen görs på bollen eftersom fler muskler aktiveras då. På bollen är det nödvändigt att använda överkropp, mage och rygg för att stabilisera balansen. Svårighetsgraden kan ökas genom att minska avståndet mellan armarna. Repetera övningen 15 gånger två gånger.
3. GÄDDHÄNGET
Gäddhänget får sig en omgång
Armarna ska sänkas långsamt till 90 graders vinkel och sedan lyftas upp lite snabbare igen. Du ska lägga ungefär två sekunder på att sänka armarna och en sekund på att komma tillbaka till utgångsställningen.
4. RYGG OCH ARMAR
Bra för oss som sitter mycket stilla
Dra upp hanteln precis under bröstet och sänk den därefter långsamt igen. Tempot ska vara ungefär en sekund när du drar upp, och två sekunder när du släpper ner.
5. MAGE
Ha händerna korsade över bröstet, istället för bakom nacken, under magövningen. Många har en tendens att dra i nacken för att komma upp när det blir tungt.
6. CORE-TRÄNING
Core-träning är fantastisk stabilitets- och styrketräning för alla muskler i ”korsetten”, det vill säga musklerna som stödjer ryggraden. Börja med att göra övningen 3 gånger 20 sekunder, 2 gånger i veckan.
7. MER CORE-TRÄNING
Den isometriska styrkan, det vill säga den statiska, är viktig för stabiliseringen och styrkan i överkroppen. Den här övningen ger variation av den vanliga plankövningen ovan.
8. UTFALL
Armarna ska användas aktivt i rörelsen, alternativt hållas korsade över bröst. Tre sett med tio upprepningar för varje ben.
9. SQUATS
Tränar framförallt lårets fram- och baksida samt rumpan. Tre set med tio repetitioner.
10. MER RUMPA
Bra för oss med stillasittande arbete
En otränad rumpa kan ge ryggproblem. Gör övningen tre gånger per träningstillfälle med tio repetitioner/gång.
Kommentera
- 1 kommentar
-
22. Mars 2010 - 17:51 Linda Jonsson (--)
Vad duktig du är.
Mvh Linda :-)
I FORM
- Mest lästa
-
Sandra bloggar inför I FORM-loppet
I sommar smäller det; då ska Sandra Wu sätta personligt ...
- Nytt
-
I FORM Översikt
- Träning
- Löpning
- Träningsprogram
- Styrketräning
- Kaloriförbränning
- Kondition
- Träningsformer
- Motivation
- Kost och träning
- Träningsnyheter
- Välbefinnande
- Spa
- Stress
- Semester
- Sex
- Relationer och singelliv
- Meditation
- Massage
- Förebyggande
- Nytt om välbefinnande
- Testa dig själv
- Accepterar du din kropp som den är?
- Formtesta dig själv
- Får du i dig tillräckligt med järn?
- Får du tillräckligt med kalk?
- Förbränn chokladkakan
- Förbränn dina synder
- Förbränn julkalorierna
- Ger du din hjärna rätt saker att äta?
- Har du ett starkt immunförsvar?
- Har du fingertoppskänsla?
- Har du humor?
- Har du prestationsångest?
- Har du sexuellt självförtroende?
- Hitta din fitnessprofil
- Hitta din träningspuls
- Hur attraktiv är du för din dejt?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur mycket stress har du i ditt liv?
- Hur många kalorier behöver jag?
- Hur sunt äter du?
- Lever du i nuet?
- Hur tjock är jag om 6 månader?
- Mål din kondition
- Räkna ut din belöning
- Räkna ut din fettprocent
- Räkna ut din halvmaratontid
- Räkna ut dina intervalltider
- Räkna ut ditt konditionsvärde
- Sover du tillräckligt?
- Står du i vägen för dig själv?
- Testa era sinnens språk
- Testa din sexuella IQ
- Testa din viktminskningsprofil
- Tröstäter du eller är maten bränsle?
- Vad förbränner din kropp i vila?
- Vad förbränner dina julaktiviteter?
- Vad förbränner din motion?
- Äter du tillräckligt varierat?
- Är det dags att byta jobb?
- Är det dig eller jobbet?
- Är du beroende av nikotin?
- Är ditt blodsocker stabilt?
- Är du bra på att vara ledig?
- Är du en bra dejt?
- Är du en stressätare?
- Är du introvert eller extrovert?
- Är du konflikträdd?
- Är du överviktig?
- Är du redo för ett maraton?
- Är du stressad?
- Är du svartsjuk?
- Äter du för mycket salt?